El café y la salud cardiovascular mantienen desde hace años una relación bastante más compleja de lo que sugieren los titulares. A veces leemos que el café es bueno para el corazón; otras, que puede aumentar el colesterol.
¿Quién tiene razón?
En realidad, ambas afirmaciones pueden tener parte de verdad.
El café no es, por sí mismo, una bebida que debamos clasificar simplemente como “buena” o “mala” para la salud cardiovascular. Importan la cantidad, el tipo de café, la forma de prepararlo y, especialmente cuando hablamos de colesterol, qué sustancias terminan pasando del café molido a nuestra taza.
Entre ellas hay dos nombres que merece la pena conocer: cafestol y kahweol. Son diterpenos presentes de forma natural en el café y forman parte de la fracción oleosa del grano. El problema no está tanto en que existan, sino en que algunos métodos de preparación permiten que lleguen en cantidades mucho mayores a la bebida.
Y aquí aparece una herramienta sencilla que puede cambiar bastante las cosas: el filtro.
El café puede subir el LDL, pero no todos los cafés lo hacen igual
Cuando hablamos de café y colesterol, conviene distinguir entre el café como alimento y el café como preparación.
Los estudios sobre cafestol y kahweol han demostrado que, cuando se consumen en cantidades elevadas, estos compuestos pueden aumentar el colesterol total, el colesterol LDL y también los triglicéridos. El efecto está especialmente relacionado con el cafestol, considerado uno de los compuestos alimentarios naturales con mayor capacidad para elevar el colesterol.
Pero aquí está el matiz fundamental: la cantidad de estos compuestos que bebemos depende muchísimo del método de elaboración.
El cafestol y el kahweol son sustancias liposolubles. Cuando preparamos café sin un sistema capaz de retener los aceites y partículas finas, una mayor proporción acaba en la taza.
Por el contrario, un buen filtro de papel actúa como una barrera física y retiene gran parte de estos componentes.
Por eso no es lo mismo beber varias tazas de café preparado con filtro de papel que consumir la misma cantidad de café mediante métodos que dejan pasar buena parte de sus aceites.
¿Qué son exactamente el cafestol y el kahweol?
Los nombres pueden sonar a química de laboratorio, pero su origen es completamente natural.
El cafestol y el kahweol son diterpenos del café, compuestos relacionados con la fracción lipídica del grano. No son sustancias añadidas durante el tostado ni contaminantes: forman parte del propio café.
El problema aparece cuando consumimos grandes cantidades de ellos de forma habitual.
En experimentos controlados, dosis elevadas de cafestol han producido incrementos importantes tanto del LDL como de los triglicéridos. Esto no significa que una taza de espresso vaya a disparar automáticamente nuestro colesterol. Las cantidades utilizadas en esos estudios pueden ser considerablemente superiores a las que encontramos en una taza normal de café filtrado.
La cuestión, por tanto, no debería ser:
“¿El café sube el colesterol?”
Una pregunta mucho más útil sería:
“¿Cuánto cafestol y kahweol contiene el café que estoy bebiendo y cómo puedo reducirlos si necesito controlar mi LDL?”
El filtro de papel: probablemente el mejor aliado
Si nuestro objetivo es disfrutar del café minimizando la exposición a cafestol y kahweol, el filtro de papel es una de las opciones más interesantes.
El café de goteo preparado con filtro de papel contiene cantidades muy pequeñas de estos diterpenos en comparación con métodos sin filtrar. De hecho, investigaciones experimentales han mostrado que pasar el café por un filtro convencional de papel puede eliminar más del 80 % de la fracción lipídica responsable del efecto hipercolesterolémico.
Esto convierte métodos como:
– V60
– Chemex
– cafetera eléctrica de goteo con filtro de papel
– Kalita y otros sistemas de filtrado de papel
en opciones especialmente interesantes para personas preocupadas por el LDL.
Y hay algo importante para los aficionados al café de especialidad: no hace falta renunciar a la calidad del café para utilizar este enfoque.
Un café de especialidad, recién molido y correctamente preparado en V60, puede ofrecer una taza limpia, aromática y compleja y, al mismo tiempo, contener muy pocos diterpenos en comparación con una preparación sin filtrar.
¿Y qué ocurre con la prensa francesa?
Aquí encontramos uno de los casos más interesantes.
La prensa francesa es apreciada por muchos aficionados porque proporciona una taza con más cuerpo, textura y sensación oleosa. Precisamente esa característica está relacionada con el hecho de que deja pasar más aceites y partículas finas.
Y entre esas sustancias se encuentran el cafestol y el kahweol.
Los estudios han encontrado concentraciones elevadas de estos diterpenos en cafés preparados mediante métodos sin filtrar, incluida la prensa francesa. El café hervido y el café de estilo turco o griego también pueden presentar cantidades importantes.
Esto no significa que una prensa francesa sea “mala”.
Para una persona sana que toma ocasionalmente una taza de café, convertir la prensa francesa en un alimento prohibido sería una conclusión exagerada.
Pero si alguien tiene LDL elevado, hipertrigliceridemia o necesita reducir al máximo los factores dietéticos que pueden contribuir a su perfil lipídico, tiene sentido preferir habitualmente café filtrado con papel.
¿Y el espresso?
El espresso ocupa una posición intermedia y merece una explicación aparte.
Al prepararse haciendo pasar agua a presión por un lecho de café molido, el espresso puede extraer una cantidad apreciable de aceites y diterpenos. Sin embargo, la cantidad absoluta consumida por taza suele ser pequeña porque un espresso contiene mucho menos líquido que una taza grande de café filtrado.
Por eso no debemos asumir que “espresso = peor” simplemente porque no utilice un filtro de papel.
Además, el contenido de cafestol puede variar considerablemente dependiendo del café, la dosis, la molienda, el equipo y los parámetros de extracción. Investigaciones recientes sobre distintos métodos de especialidad confirman que el sistema de filtración, la presión y el tamaño de partícula influyen en la cantidad de diterpenos que termina en la bebida.
La conclusión práctica sería sencilla: si estás especialmente preocupado por el LDL, el filtro de papel ofrece una estrategia más predecible que el espresso; pero un espresso ocasional no debería interpretarse automáticamente como un problema.
¿Y la moka italiana?
La moka tampoco utiliza un filtro de papel y, por tanto, permite que una cantidad mayor de aceites del café llegue a la taza.
En cuanto a diterpenos, las preparaciones tipo moka suelen situarse por encima del café filtrado con papel y por debajo de algunas preparaciones claramente sin filtrar.
De nuevo, esto no convierte a la moka en una bebida “mala”.
La moka forma parte de la cultura cafetera de millones de personas y puede formar perfectamente parte de una alimentación saludable. La cuestión cambia cuando hablamos de alguien que está intentando controlar específicamente un LDL elevado: en ese contexto, sustituir parte de esas preparaciones por café filtrado con papel puede ser una decisión razonable.
Una tabla rápida: ¿qué método elegir?
Método | Diterpenos | Si preocupa el LDL |
V60/goteo con papel | Muy bajos | ☕️☕️☕️☕️☕️ |
Chemex | Muy bajos | ☕️☕️☕️☕️☕️ |
Cafetera de filtro de papel | Muy bajos | ☕️☕️☕️☕️☕️ |
Café instantáneo | Muy bajos | ☕️☕️☕️☕️☕️ |
Filtro de tela | Bajos, aunque variables | ☕️☕️☕️☕️ |
Espresso | Intermedios/variables | ☕️☕️☕️ |
Moka | Intermedios | ☕️☕️☕️ |
Prensa francesa | Altos | ☕️☕️ |
Café turco/ibrik | Altos | ☕️☕️ |
Café hervido sin filtrar | Muy altos | ☕️ |
Esta clasificación debe entenderse como una orientación general y no como una medición exacta de cada taza. El café utilizado y los parámetros de elaboración pueden modificar notablemente el resultado.
¿Arábica o Robusta: cuál tiene más?
Esta es una pregunta especialmente interesante para los aficionados al café de especialidad.
El cafestol está presente tanto en Arábica como en Robusta. El kahweol, por su parte, está especialmente asociado al Arábica.
Sin embargo, no sería correcto decir simplemente que “el Robusta es mejor para el colesterol” o que “el Arábica tiene siempre más”.
La variedad botánica es solo una pieza del rompecabezas. El método de extracción puede tener un efecto mucho más evidente sobre la cantidad de diterpenos que realmente ingerimos.
En otras palabras:
Elegir entre Arábica y Robusta probablemente importa menos, desde el punto de vista del LDL, que elegir entre café filtrado y café sin filtrar.
Para quien bebe un Arábica de especialidad preparado en V60 con filtro de papel, la cantidad de diterpenos puede ser muy baja. Y un cambio de método puede ser mucho más relevante que cambiar de especie de café.
¿Entonces el café es bueno o malo para el corazón?
Aquí conviene evitar los extremos.
El café contiene cafeína y una gran cantidad de compuestos bioactivos, entre ellos polifenoles y otros componentes generados durante el tostado. La investigación epidemiológica sobre café y salud cardiovascular no encaja bien con la idea de que “el café es malo para el corazón”.
Al mismo tiempo, sabemos que el consumo habitual de cantidades importantes de cafestol y kahweol puede elevar el LDL y los triglicéridos.
Las dos cosas pueden ser ciertas simultáneamente.
Por eso no tiene mucho sentido declarar que el café es bueno o malo en términos absolutos.
Es más preciso decir que el impacto del café depende de cómo se prepara, cuánto se consume y de las características de cada persona.
Para alguien con un perfil lipídico normal, tomar café de diferentes métodos dentro de una alimentación equilibrada puede no representar un problema relevante.
Para alguien con LDL elevado y que consume varias tazas diarias de café sin filtrar, cambiar el método de preparación puede ser una intervención dietética sencilla y razonable.
¿Puede el café filtrado bajar los triglicéridos?
Aquí debemos ser especialmente rigurosos.
No deberíamos decir que el café filtrado “reduce los triglicéridos”. El papel del filtrado es, sobre todo, reducir la cantidad de cafestol y kahweol que consumimos, evitando así el efecto potencialmente elevador de estos compuestos sobre el perfil lipídico.
Los estudios clásicos sobre cafestol han observado aumentos de colesterol y triglicéridos cuando se consumen cantidades importantes de estos diterpenos.
Por tanto, si una persona tiene triglicéridos altos, cambiar de café sin filtrar a café filtrado puede ser una medida inteligente dentro del conjunto de cambios necesarios, pero no debería considerarse un tratamiento para la hipertrigliceridemia.
Los triglicéridos dependen de muchos factores: alimentación global, alcohol, exceso calórico, azúcares, peso corporal, actividad física, genética, determinados medicamentos y diferentes condiciones metabólicas.
El café es solamente una pieza del puzle.
La mejor taza si quieres cuidar tu perfil lipídico
Si te encanta el café y además quieres minimizar su posible impacto sobre el LDL, una estrategia muy sencilla sería:
- Elige un buen café de especialidad, muélelo justo antes de prepararlo y utiliza un método de filtrado con papel.
- Un V60, una Chemex o cualquier sistema de goteo con un buen filtro de papel son excelentes opciones.
- No necesitas preparar un café insípido ni renunciar a los aromas que hacen interesante al café de especialidad. Puedes trabajar con diferentes orígenes, variedades, tuestes y recetas de extracción manteniendo el beneficio principal: el papel retiene buena parte de los aceites y diterpenos.
- También es importante prestar atención a la cantidad total. Tres o cuatro cafés filtrados no equivalen necesariamente, desde el punto de vista de los diterpenos, a tres o cuatro cafés sin filtrar.
¿Y si mi café favorito es la prensa francesa?
Tampoco hace falta tirarla.
El café es, además de una bebida, una experiencia. Si disfrutas especialmente de la textura de una prensa francesa, puedes reservarla para ocasiones puntuales y utilizar café filtrado como método habitual.
La misma filosofía puede aplicarse al espresso y a la moka.
No se trata de convertir el café en una lista de prohibiciones, sino de entender qué ocurre en la taza y tomar decisiones informadas.
La conclusión: el filtro importa más de lo que parece
El mensaje más importante es sencillo:
El problema no es “el café” en abstracto.
Cafestol y kahweol pueden elevar el colesterol y los triglicéridos cuando se consumen en cantidades relevantes, pero la cantidad que llega a la taza depende enormemente del método de preparación.
Los métodos sin filtrar —como la prensa francesa, el café hervido o el café turco— permiten que una mayor cantidad de estos compuestos llegue a la bebida.
Los filtros de papel, en cambio, los retienen en gran medida.
Por eso, si tienes un LDL elevado, triglicéridos altos o simplemente quieres adoptar la opción más conservadora desde el punto de vista del perfil lipídico, el café filtrado con papel es probablemente la elección más sencilla y recomendable.
Y hay una buena noticia para los amantes del café de especialidad: no tienes que elegir entre sabor y prudencia.
Un buen Arábica, recién molido y preparado en V60, Chemex o cualquier otro sistema de filtro de papel puede ofrecer una taza extraordinariamente compleja y, al mismo tiempo, reducir notablemente la cantidad de diterpenos que ingerimos.
Así que quizá la pregunta no sea si debemos dejar de tomar café.
Quizá sea mucho más interesante preguntarnos:
¿Qué café queremos beber y cómo queremos prepararlo?
Porque en el mundo del café, el método no solo cambia el sabor, el cuerpo y la claridad de la taza. También puede cambiar, de manera importante, lo que realmente estamos consumiendo.
